천천히 뛰어도 살 빠진다? 요즘 대세 'Zone 2 러닝' 제대로 시작해보세요

 

천천히 뛰어도 살 빠진다? 요즘 대세 'Zone 2 러닝' 제대로 시작해 보세요

• 1. Zone 2 러닝, 유행인가 진짜 효과인가?
• 2. Zone 2 러닝이란?
• 3. Zone 2 러닝의 효과
• 4. Zone 2 러닝 실천 방법
• 5. 지금 바로 시작해보세요

1. Zone 2 러닝, 유행인가 진짜 효과인가?

최근 러닝 커뮤니티와 SNS에서 'Zone 2 러닝'이라는 단어를 자주 접하게 됩니다. 과거에는 빠르게 달리고 땀을 흘리는 고강도 운동만이 체중 감량의 정답처럼 여겨졌지만, 이제는 페이스를 낮춘 느린 러닝이 오히려 건강하고 지속적인 체지방 감량에 더 효과적이라는 인식이 자리 잡고 있습니다.

많은 러너들이 Zone 2 러닝을 지속 가능한 다이어트 루틴으로 실천하고 계십니다. 최근에는 ‘클롬프’와 같은 웨어러블 디바이스를 통해 산소포화도와 심박수를 실시간 측정하면서 보다 정확하게 운동 강도를 조절하는 분들도 많습니다.

2. Zone 2 러닝이란?

Zone 2 러닝이란 최대심박수의 60~70% 수준에서 수행하는 저강도 유산소 운동입니다. 예를 들어 30세 성인의 경우, 최대심박수는 190이고, Zone 2는 약 114~133 bpm에 해당됩니다. 이 심박수 구간에서는 주 에너지원이 지방이기 때문에 체지방 감량에 유리한 구조입니다.

이 운동은 숨이 차지 않을 정도의 속도로 진행되며, 대화가 가능한 정도의 페이스를 유지하는 것이 특징입니다. 마라토너, 사이클 선수 등도 기초체력 훈련의 일환으로 Zone 2 훈련을 자주 활용합니다.

3. Zone 2 러닝의 효과

1. 체지방 감량

Zone 2 러닝의 가장 큰 장점은 지방을 에너지원으로 사용한다는 점입니다. 강도가 낮은 상태에서 장시간 운동하면 탄수화물보다 지방이 먼저 사용되기 때문에, 뱃살이나 체지방 감량에 관심 있는 분들께 매우 적합합니다.

2. 지구력 향상

낮은 심박수로 장시간 운동을 반복하면 심장의 펌핑력과 산소 운반 능력이 향상됩니다. 이로 인해 일상생활에서도 쉽게 피로를 느끼지 않고, 더 오랜 시간 활동할 수 있게 됩니다.

3. 회복력 강화와 부상 예방

Zone 2는 관절과 근육에 무리가 적기 때문에 부상 위험이 낮습니다. 회복 운동이나 러닝 초보자에게 특히 추천드리는 이유입니다. 무리 없이 시작할 수 있어 꾸준한 운동 루틴을 만드는 데도 도움이 됩니다.

4. 정신적 안정

Zone 2 러닝은 일종의 ‘움직이는 명상’이라고 불리기도 합니다. 일정한 리듬을 유지하며 걷고 뛰는 이 과정은 스트레스를 완화하고, 머릿속을 정리할 수 있는 시간으로 작용합니다.

4. Zone 2 러닝 실천 방법

1. 심박수 계산부터 시작해 보세요

가장 먼저 본인의 최대심박수를 계산해 보는 것이 중요합니다. 일반적으로는 다음 공식을 사용합니다.

 

• 최대 심박수 = 220 – 나이
• Zone 2 구간 = 최대 심박수 × 0.6 ~ 0.7

 

예) 35세인 경우 → 최대심박수 185 → Zone 2 범위는 111~129 bpm

2. 대화가 가능한 페이스 유지

심박계를 착용하지 않더라도 ‘대화가 가능한 정도’의 속도라면 Zone 2라고 보셔도 무방합니다. 처음에는 빠르게 걷기부터 시작해도 좋습니다. 핵심은 지속 시간과 심박수 유지에 있습니다.

3. 초보자에게도 적합합니다

운동 경험이 적은 분이라면, 무리하지 않고 주 3회, 30분 걷기부터 시작해 보세요. 운동이 익숙해지면 자연스럽게 속도와 시간이 늘어나게 됩니다.

5. 지금 바로 시작해보세요

러닝을 시작하고 싶지만 어디서부터 어떻게 해야 할지 막막하셨던 분들께 Zone 2 러닝은 가장 안전하고 효과적인 출발점이 될 수 있습니다.

운동이 어렵고, 귀찮고, 시간이 없다는 생각은 잠시 내려놓으셔도 좋습니다. Zone 2 러닝은 단 30분, 빠르게 걷는 것부터도 효과를 누릴 수 있습니다.

• 👉 스마트워치가 있다면 바로 심박수를 측정해 보세요
• 👉 러닝 앱이 없다면 오늘 설치해 보세요
• 👉 Zone 2에 맞는 러닝 루틴을 시작해 보시는 건 어떨까요?