여자·남자 모두 필요한 골격근량 늘리기, 식단부터 운동까지 한 번에 정리!

골격근량은 우리 몸의 뼈에 붙은 근육, 즉 뼈대근육의 무게를 말합니다. 이 근육은 움직임과 기초대사량에 직접적인 영향을 주며, 나이가 들수록 자연스럽게 줄어드는 경향이 있어 꾸준한 관리가 필요합니다. 특히 중년 이후에는 골격근량 감소가 당뇨, 고혈압, 대사증후군과 같은 만성질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 골격근량 늘리기를 위해서는 저항성 운동과 단백질 섭취가 가장 효과적인 방법으로 꼽힙니다. 운동 초보자라면 맨몸 스쿼트나 걷기부터 시작해도 좋고, 식단에 두부, 달걀, 콩류 같은 고단백 식품을 넣는 것만으로도 변화가 시작될 수 있습니다. 이 글에서는 골격근량의 의미, 평균 수치, 부족 시 문제점, 그리고 효과적인 늘리기 방법까지 친절하게 안내해 드리니 끝까지 읽어보시고 건강한 라이프를 유지해 보세요.

여자·남자 모두 필요한 골격근량 늘리기, 식단부터 운동까지 한 번에 정리!

목차

• 골격근량이 뭘까요? 왜 여자·남자 모두에게 중요할까요?
• 골격근량이 부족하면 어떤 변화가 생길 수 있을까요?
• 남녀 평균 골격근량 기준, 내 몸 상태 체크해볼까요?
• 골격근량 늘리려면 어떤 운동부터 시작하면 좋을까요?
• 식단은 얼마나 중요할까요? 먹는 것도 근육에 영향을 줘요
• 여자든 남자든 실천 가능한 골격근량 늘리기 루틴 정리
• 골격근량 늘리기에 대해 자주 묻는 질문 모아봤어요 (FAQ)

골격근량이 뭘까요? 왜 여자·남자 모두에게 중요할까요?

요즘 몸매 관리나 건강 관리에 관심 있는 분들이라면
‘골격근량’이라는 단어, 한 번쯤 들어보셨을 거예요.
골격근량은 말 그대로 뼈에 붙은 근육의 양을 말합니다.
몸을 움직일 수 있게 해주는 아주 중요한 근육들이죠.

여자든 남자든 이 골격근량이 충분해야

• 기초대사량이 높아지고
• 쉽게 살이 찌지 않고
• 체형도 탄탄해 보입니다.

또한 골격근량은 나이가 들수록 감소하는 경향이 있기 때문에
조금이라도 일찍 관리하는 것이 건강에 정말 큰 도움이 됩니다.
지금부터라도 관심을 가져보는 것, 충분히 잘하고 계신 거예요!

골격근량이 부족하면 어떤 변화가 생길 수 있을까요?

“나는 살이 찐 건 아닌데, 왜 몸이 흐물흐물할까?”
“체중은 빠졌는데 체형이 별로예요”
이런 고민을 하신다면 골격근량이 부족할 가능성이 있습니다.

골격근량이 부족하면 단순히 ‘근육이 적다’는 걸 넘어서

• 자세가 틀어지고
• 피로감이 빨리 오고
• 심하면 근감소증이나 대사질환으로도 이어질 수 있어요.

특히 중년 이후에는 연 1%씩 근육량이 감소하기 때문에,
지금부터라도 골격근량을 늘리는 방향으로 생활습관을 조금씩 바꿔보시면 좋습니다.

남녀 평균 골격근량 기준, 내 몸 상태 체크해 볼까요?

그렇다면 내 골격근량은 얼마나 되어야 건강하다고 할 수 있을까요?
대체로 아래와 같은 기준이 제시되고 있어요.

• 여성 평균 골격근량: 약 18~22kg
• 남성 평균 골격근량: 약 25~30kg

하지만 이 수치는 단순히 숫자로만 볼 게 아니라
체중, 키, 활동량과 함께 종합적으로 판단하는 것이 더 중요합니다.

 

그래서 많은 분들이 인바디 같은 체성분 측정기를 활용해
나에게 맞는 적정 수치를 파악하고 있어요.

요즘에는 가정에서  인바디체중계를 사용해서 쉽게 골격근량과 체지방률을 함께 체크해 볼 수 있어요. 

인바디 체중계는 아래 글에서 확인해 볼 수 있어요.

집에서 간편하게! 인바디 H40으로 골격근량과 체지방률 정확히 측정하는 법

 

골격근량 늘리려면 어떤 운동부터 시작하면 좋을까요?

운동이라고 해서 무겁고 힘든 운동만 생각하실 필요는 없어요.
골격근량은 지속적인 자극과 회복을 반복하면서 서서히 늘어나는 근육이기 때문에,
꾸준하게 ‘할 수 있는 수준’의 운동을 매일 실천하는 것이 가장 중요합니다.

예를 들어,

• 맨몸 스쿼트
• 플랭크
• 런지
• 팔 굽혀 펴기
  같은 저강도 저항 운동부터 시작해 보세요.

그리고 일주일에 2~3번 정도는 전신 근력 운동 루틴을 만들어 보는 것도 추천드립니다.
처음부터 완벽할 필요는 없어요.
“꾸준히 하는 습관”이 근육량을 늘리는 첫걸음이라는 걸 기억해 주세요!

식단은 얼마나 중요할까요? 먹는 것도 근육에 영향을 줘요

운동만 열심히 해도 근육이 안 붙는 이유, 바로 식단입니다.
특히 단백질이 부족하면 아무리 운동을 해도 근육이 생성되지 않아요.

그래서 골격근량 늘리기 식단은

• 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질 섭취
• 아침, 점심, 저녁에 골고루 분산해서 단백질 섭취
• 탄수화물과 지방도 적절하게 유지

예를 들어,
아침에는 달걀과 두유,
점심에는 닭가슴살과 채소,
저녁에는 두부나 생선 등을 구성하면 무리 없이 단백질 섭취가 가능해요.

혹시 식사로 부족하다면,
단백질 쉐이크나 유청 단백질 보충제를 활용하는 것도 고려해 보셔도 좋습니다.

여자든 남자든 실천 가능한 골격근량 늘리기 루틴 정리

이제 실천으로 연결될 수 있도록 남녀 모두에게 적용 가능한 골격근량 늘리기 루틴을 제안드릴게요.

 

 주간 루틴 예시 (초급자 기준)

• 월: 하체 맨몸운동 (스쿼트, 런지)
• 화: 상체 스트레칭 + 플랭크
• 수: 휴식 또는 가벼운 산책
• 목: 전신 근력 루틴 (20분)
• 금: 팔 굽혀 펴기 + 코어 운동
• 토: 요가나 필라테스
• 일: 휴식 또는 가벼운 유산소

이런 식으로 내 생활 패턴에 맞는 루틴을 만들어 무리 없이 시작하는 것이 중요해요. 꼭 복잡한 기구나 헬스장이 필요한 건 아니에요. 내 몸을 이해하고 관리하는 루틴이 더 효과적일 수 있습니다.

 

골격근량 늘리기에 대해 자주 묻는 질문 모아봤어요 (FAQ)

Q. 근육 늘리려면 꼭 웨이트 트레이닝을 해야 하나요?
A. 꼭 그렇진 않습니다. 자중 운동만으로도 충분히 골격근량 증가가 가능합니다.

Q. 식단 조절이 어려워요. 꼭 단백질 보충제를 먹어야 하나요?
A. 일반 식사를 통해도 단백질을 충분히 섭취할 수 있다면 보충제는 선택사항입니다.

Q. 골격근량 늘리는 데 얼마나 걸리나요?
A. 개인차가 있지만 보통 3~6개월 사이에 체감할 수 있는 변화가 나타납니다. 정확한 변화는 체성분 측정기로 확인하는 것이 가장 좋습니다.

Q. 여성은 근육이 잘 안 붙는다던데 맞나요?
A. 남성에 비해 호르몬상 근육 생성이 느릴 수 있지만, 근육은 누구에게나 꾸준한 자극과 영양 공급이 있다면 충분히 늘어납니다.